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編者按：隨著人們物質(zhì)生活方式的改善與提高，人口肥胖率一直在不斷攀升。在這一背景下，為了健康甚至是漂亮，許多人經(jīng)常就把“減肥”二字放在心上或者掛在嘴上。有人統(tǒng)計(jì)過世界上的各種減肥方法，有上萬種之多。但真正有效的卻并不多。其中，節(jié)食法就是一種風(fēng)靡已久的減肥方法。這篇文章來自編譯，文中從科學(xué)的角度駁斥了節(jié)食減肥的做法，同時(shí)提出了更多更有效的減肥建議，希望對(duì)你有用。
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根據(jù)近一個(gè)世紀(jì)前流行的減肥法——好萊塢飲食減肥法（Hollywood Diet）或葡萄柚飲食減肥法（Grapefruit Diet），要保持身材苗條，每餐都應(yīng)該攝入酸性水果。
雖然事實(shí)并非如此，但這并沒有阻止節(jié)食減肥法在美國(guó)迅速發(fā)展成為一個(gè)價(jià)值數(shù)十億美元的產(chǎn)業(yè)。
你可能無法通過那些承諾幫助你減肥的健身應(yīng)用、減肥方法或者健身教練的營(yíng)銷文案來了解這一點(diǎn)，但事實(shí)上，無論是研究人員還是醫(yī)生，他們對(duì)減肥的認(rèn)識(shí)都有很大的誤解。
只有一件事專家是十分肯定的：從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，節(jié)食減肥效果甚微。據(jù)有關(guān)科學(xué)，節(jié)食減肥效果并不明顯的原因有很多，其中包括基因問題、可獲取的食物種類，以及我們突然改變飲食方式時(shí)身體所做出的反應(yīng)。
紐約大學(xué)（New York University）朗格尼醫(yī)學(xué)中心醫(yī)學(xué)體重管理項(xiàng)目主任霍利·F. 洛夫頓（Holly F. Lofton）表示，“我們把卡路里攝入與消耗看得過于簡(jiǎn)單，沒有考慮到體重反彈這一身體本能生理機(jī)能的復(fù)雜性。”
在這篇文章中，我們將進(jìn)一步介紹為什么各種風(fēng)靡節(jié)食減肥法注定會(huì)讓我們減肥失敗，以及為什么關(guān)注目標(biāo)（而非減重）才是提高健康水平的關(guān)鍵。
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洛夫頓認(rèn)為，從最基本的意義上講，“節(jié)食”指的是一個(gè)人為改善健康狀況而在營(yíng)養(yǎng)和生活方式方面做出的改變。并非所有的“節(jié)食”都是不好的或存在誤導(dǎo)性；要控制身體健康狀況，一定程度上的節(jié)食或控制飲食也是有必要的。例如，如果你患有乳糜瀉，那最好就保持去麩質(zhì)飲食。
然而，很多時(shí)候，大家提到“節(jié)食”就想到減肥。近幾十年出現(xiàn)了無數(shù)時(shí)髦的方法，包括阿特斯金飲食法和區(qū)域減肥法等。其中，有的方法強(qiáng)調(diào)的是控制卡路里攝入，有的強(qiáng)調(diào)的是控制脂肪或碳水化合物的攝入，還有的則強(qiáng)調(diào)的是避免攝入糖分或豆類等食物。
無論采用哪種方法，節(jié)食往往引發(fā)一個(gè)類似的效應(yīng)：大多數(shù)人能夠在幾個(gè)月內(nèi)將體重控制下來，但體重很快就會(huì)反彈，有的甚至還會(huì)反彈到比節(jié)食之前還重的地步。
美國(guó)國(guó)家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases）綜合生理學(xué)部門負(fù)責(zé)人凱文·D. 霍爾（Kevin D. Hall）表示，科學(xué)家目前還沒有完全找到這一現(xiàn)象的原因。
在一定程度上，節(jié)食研究本來就具有一定難度。在霍爾和他的同事所展開的實(shí)驗(yàn)中，受試對(duì)象需要在臨床實(shí)驗(yàn)環(huán)境下待幾個(gè)星期，在此期間，他們的飲食還必須受到嚴(yán)格控制。實(shí)驗(yàn)?zāi)康脑谟诹私鉅I(yíng)養(yǎng)變化將如何影響人體的生理機(jī)能。
根據(jù)研究人員今年年初發(fā)表于權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《自然-醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）的報(bào)告，相比于保持生酮飲食（即高脂肪低碳水化合物飲食）的受試對(duì)象，保持低脂飲食的受試對(duì)象所消耗的卡路里更少，但血糖和胰島素水平相對(duì)更高。不過，值得注意的是，這類研究成本過高，研究時(shí)長(zhǎng)過短，不一定能真實(shí)反映人們?cè)趯?shí)驗(yàn)環(huán)境外的機(jī)能表現(xiàn)。
相對(duì)更普遍的方法，則是隨機(jī)安排受試對(duì)象保持某種飲食方法，并長(zhǎng)期追蹤其表現(xiàn)情況。在一項(xiàng)名為DIETFITS的隨機(jī)臨床試驗(yàn)中，斯坦福大學(xué)（Stanford University）研究人員對(duì)600多名成年人展開為期一年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，保持低脂飲食和保持低碳水化合物飲食的受試對(duì)象在減重方面的表現(xiàn)并沒有顯著差異。
這類研究也存在一定弊端。霍爾說，這種試驗(yàn)時(shí)長(zhǎng)很少會(huì)持續(xù)一兩年以上，研究人員也無法確切了解受試對(duì)象在多大程度上保持著所規(guī)定的飲食方法。
“他們又不是實(shí)驗(yàn)室的小白鼠，各自都需要外出過自己的生活。”霍爾說，“如果我去參加某人的生日派對(duì)，無論我是否需要保持低碳水飲食，我都可能會(huì)吃一塊生日蛋糕。”
因此，要搞清楚人們體重反彈到底是因?yàn)樗麄儧]有始終嚴(yán)格遵守飲食要求，還是因?yàn)槠渌麧撛诘纳硪蛩兀筒⒉皇且患菀椎氖虑椤Ｍ瑯恿钊速M(fèi)解的是，在部分針對(duì)飲食展開的研究中，的確有少部分受試對(duì)象能夠成功減重并且保持體重。
“由于某種生物學(xué)原因，我們不知道某種飲食方法是否會(huì)對(duì)受試對(duì)象有效，也不知道是否更多的是社會(huì)支持以及他們?cè)谏钪姓_時(shí)間和地點(diǎn)做出了持續(xù)的改變。”霍爾說。他還提到，另一個(gè)難解之謎是，如果這些受試對(duì)象在試驗(yàn)過程中保持其他飲食方法，他們是否會(huì)同樣成功。
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然而，加州大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）節(jié)食壓力和健康實(shí)驗(yàn)室主任A. 珍妮特·富山（A. Janet Tomiyama）表示：“顯而易見的是，節(jié)食不僅僅是意志力的問題。”
“我們還沒有完全理解的是，體重真的難以控制。”富山說，“當(dāng)人們體重增加或節(jié)食失敗時(shí)，他們往往會(huì)責(zé)怪自己，而不是導(dǎo)致其體重難以下降甚至反而增加的各種因素。”
洛夫頓認(rèn)為，這在很大程度上都與基因有關(guān)，有些人就是更容易累積脂肪。當(dāng)然，也還有很多其他影響因素，比如他們的活動(dòng)水平、睡眠時(shí)間，以及服用的藥物等。
例如，美國(guó)非營(yíng)利性學(xué)術(shù)醫(yī)療中心梅奧診所（Mayo Clinic）注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師凱瑟琳·澤拉茨基（Katherine Zeratsky）表示，有關(guān)研究表明，睡眠不足會(huì)擾亂體內(nèi)饑餓荷爾蒙水平，導(dǎo)致食欲增加。
此外，經(jīng)常上夜班的人往往比白天工作的人體重增加更多。波士頓布萊根婦女醫(yī)院（Brigham and Women’s Hospital）營(yíng)養(yǎng)與健康服務(wù)中心注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師琳達(dá)·安蒂諾羅（Linda Antinoro）說：“如果人們要上夜班，睡眠又不佳的話，就很容易擾亂身體機(jī)能，導(dǎo)致飲食習(xí)慣的變化。”
工作只是食物環(huán)境中的一部分。這里的食物環(huán)境，指的是人們決定吃什么時(shí)的環(huán)境。對(duì)于許多美國(guó)人來說，最容易獲取的就是所謂的超加工食品。洛夫頓稱，研究人員仍在試圖了解這些食品中的添加劑和防腐劑是否會(huì)影響我們的新陳代謝。
霍爾和他的同事也在研究人們的食物環(huán)境對(duì)體重增加所起的作用。在其中一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，一組受試對(duì)象只能攝入像蜂蜜堅(jiān)果即食麥片配人造黃油等超加工食品，另一組受試對(duì)象攝入的是像蘋果片和橄欖油等有機(jī)食物。前一組受試對(duì)象每天都比后一組多攝入約500卡路里。
由于兩種飲食方法所含的脂肪、糖分和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都保持相當(dāng)，因此，實(shí)驗(yàn)結(jié)果也更加引人關(guān)注。不過，霍爾也提到，要完全避免攝入超加工食品并不容易；不是每個(gè)人都有時(shí)間、金錢或輕松獲取有機(jī)食物的條件。
“超加工食品大受歡迎的原因之一，就在于這種食品的極度便捷性。通常，這種食品都比較美味，保質(zhì)期很也長(zhǎng)，并且基本不需要借助烹飪技巧或廚具設(shè)備，也不需要花費(fèi)很多時(shí)間。”霍爾說。
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最重要的是，節(jié)食還會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能變化，從而阻礙減重。富山說，減少卡路里攝入量時(shí)，身體反應(yīng)就像在忍受饑荒一樣。換言之，節(jié)食者的新陳代謝減慢，因此消耗的卡路里也更少。
霍爾和他的同事在之前參加減肥真人秀《超級(jí)減肥王》（The Biggest Loser）的選手身上也看到了這一點(diǎn)。在參賽節(jié)目期間，選手們平均減重超過120磅（約109斤）。
然而，六年后，大多數(shù)選手的體重都反彈了不少，但他們的基礎(chǔ)代謝率仍然處于較低的水平。減重效果保持最好的是那些運(yùn)動(dòng)水平增加幅度最大的人。然而，令人驚訝的是，他們正好是之前在節(jié)目中新陳代謝減緩幅度最大的那些選手。
此外，節(jié)食還會(huì)增加食欲。“你開始更多地關(guān)注食物，只要你開始減少卡路里攝入時(shí)，你的身體和大腦都會(huì)努力你吃得更多。”富山說。
她和她的同事還發(fā)現(xiàn)，節(jié)食還會(huì)帶來很大的壓力。減少卡路里攝入的人，其皮質(zhì)醇（又稱壓力荷爾蒙）水平相對(duì)更高。壓力只會(huì)讓減重更困難。“皮質(zhì)醇的作用之一，就是向你的身體發(fā)出信號(hào)，讓它以脂肪的形式儲(chǔ)存能量，尤其是在腹部。”富山說。
她還補(bǔ)充說，肥胖羞辱只會(huì)讓這個(gè)問題更加難以解決。“當(dāng)你因身材而受到不公對(duì)待甚至是歧視時(shí)，你的身體就會(huì)釋放皮質(zhì)醇，導(dǎo)致你進(jìn)一步增重，進(jìn)而讓你面對(duì)更大的肥胖羞辱和體重恥辱的風(fēng)險(xiǎn)。”她說。
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營(yíng)養(yǎng)師安蒂諾羅表示，事實(shí)上，流行節(jié)食方法基本上都無法一直流行下去。“我們應(yīng)該這樣問自己，‘這對(duì)你的生活方式可行嗎？你覺得自己在余生中能做到永遠(yuǎn)不攝入碳水化合物嗎？’”她說。
盡管如此，節(jié)食方法在美國(guó)文化中依然根深蒂固，這一點(diǎn)也不足為奇。
“從社會(huì)層面來講，大家都有減肥的壓力，醫(yī)生也在敦促你減肥，因此，為了減肥而采取行動(dòng)完全是可以理解的。”富山說，“每個(gè)人都把減肥掛在嘴邊。”
最重要的是，節(jié)食者一旦減肥成功，就會(huì)收到他人的贊美。霍爾說，幾乎所有流行的節(jié)食減肥方法都有令人信服的成功案例。然而，對(duì)許多人來說，節(jié)食卻是一種令人沮喪的經(jīng)歷。
安蒂諾羅說：“我真心希望人們的字典里不再有‘節(jié)食’二字。不然，你要么節(jié)食，要么不節(jié)食；要么好，要么不好。總之，這會(huì)讓人覺得‘非黑即白’。”相反，她建議，你可以關(guān)注日常生活中可以采取的以健康為導(dǎo)向的步驟，哪怕它們最終并不會(huì)改變你的腰圍也不重要。
“我們不能把體重當(dāng)作絕對(duì)參考值，你也可以關(guān)注其他讓你變得更加健康的方面。”安蒂諾羅說，“比如，‘我的血壓正常多了，我不需要這三種藥了。’或者‘我可以更長(zhǎng)時(shí)間陪孩子玩了，也不覺得累，睡眠質(zhì)量也更好了。’”
富山建議，你應(yīng)該將精力集中在四個(gè)關(guān)鍵領(lǐng)域：壓力管理、良好的睡眠，更多的運(yùn)動(dòng)，以及盡可能多地?cái)z入未加工的食物，比如新鮮水果和蔬菜。
“值得注意的是，我說的不是扔掉士力架，而是多吃些羽衣甘藍(lán)和草莓。一旦你開始認(rèn)為這是在剝削自己時(shí)，那你就會(huì)產(chǎn)生壓力。”富山說。
她還建議從小事做起。選擇一個(gè)你可以在10分鐘內(nèi)完成的事情，比如快步走、吃蘋果、睡前伸展運(yùn)動(dòng)，或者讀一章節(jié)的書來緩解壓力。“總之，忘記體重秤上的數(shù)字。前面分享的建議才真正有助于你的健康。”富山說。
另外值得一提的是，還有一種名叫“每種體型的健康”（Health at Every Size）的方法也可以幫助你獲得動(dòng)力，這個(gè)方法旨在讓人們建立健康的飲食和鍛煉習(xí)慣，降低把減重作為健康目標(biāo)的重視，減少對(duì)超重或肥胖者的污名。
不過，據(jù)2020年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)教育與行為雜志》（Journal of Nutrition Education and Behavior）的一篇研究報(bào)告，至于“每種體型的健康”是否有效，還需要通過更多的研究來評(píng)估。
然而，富山稱，2021年發(fā)表在《青少年健康》（Adolescent Medicine）的一項(xiàng)研究表明，這些干預(yù)措施可能都有益于健康，即便（或者剛好是因?yàn)椋┢潢P(guān)注的焦點(diǎn)并不是體重。
改變與食物的關(guān)系并不簡(jiǎn)單。關(guān)于飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠的選擇及方法，有時(shí)候并不完全在我們的控制范圍內(nèi)。新冠疫情的暴發(fā)就更加凸顯了這一方面的事實(shí)。
“所有指標(biāo)都表明，在疫情期間，我們的飲食變得更糟，人們的運(yùn)動(dòng)量也變得更少，壓力水平更是達(dá)到了頂峰。”富山說，“對(duì)很多人來說，這都是一段非常艱難的時(shí)期，因此，更重要的是，一定要對(duì)自己有同情心，不要因?yàn)楣?jié)食而陷入自責(zé)和羞辱的惡性循環(huán)。”
譯者：俊一
