這輩子你做過最用力的事情是什么？
對于很多人來說，答案不是學習，也不是工作，而是拉屎。
蹲最久的坑，拖最麻的腿，拉最硬的屎。帶薪拉屎是一種幸福，便秘則是一場長久的折磨，要知道現在最真誠的祝福已經不是“祝你一切順利”，而是“祝你一路順暢”。
但便秘又總是那么讓人難以啟齒。
誰能做到占據廁所一小時，還大聲說一句“其實我還沒拉出來”？也只能小心翼翼坐下，面目猙獰地開始搜索，“怎樣才能痛痛快快上個廁所？”“現在開始提肛能有用嗎？”
如果你總覺得自己上大號時很用力，糞便干燥到像是要把肛門摩擦出火花，一星期都拉不出一次，不用懷疑，你便秘了。
排便困難、排便次數減少、糞便干硬是便秘最為明顯的特征。
根據一項北京地區的流行病學調查，74.8% 的便秘患者排便費力，69.5% 的人排便時間單次超過十分鐘，62.8% 的人一周排便的次數少于三次，甚至還有人需要“上手”幫忙 [1]。
如果你也有類似的癥狀，且持續 6 個月還沒有得到緩解，那么你很可能已經患上了慢性便秘，需要去醫院檢查下。
根據病因不同，慢性便秘可以分為功能性、器質性和藥物性三類 [2]。
功能性便秘更為常見，主要由結腸、直腸肛門的神經平滑肌功能失調所致。器質性便秘則是由胃腸道疾病，或是累及消化道的系統性疾病引起的。阿片類藥物、抗抑郁藥等則可能誘發藥物性便秘 [2][3][4]。
便秘是一種難言之隱，但你并不孤獨。在中國，成人慢性便秘患病率并不低，為 4.0％ - 10.0％ [2]，也就是說，每十個人里，可能就有一個和你面臨同樣的痛苦。
但在拉不出來這件事上，女性和老人會更容易中招。
華中科技大學同濟醫學院的一項研究表明，中國成年男、女性慢性便秘患病比例為 1:1.4，其中，80 歲以上老年人的患病率達到 37% 以上 [5]。
女性之所以更容易便秘，與生理結構有很大的關系。
與男性相比，女性的骨骼肌質量更小，肛門括約肌更短，而男性腹部肌肉相對更多，排便時腹壓更大，拉得也更加順暢 [6]。
此外，懷孕也會讓女性便秘患病率增加。天普大學醫學院的一項研究顯示，40% 的準媽媽都有體會過便秘的苦 [7]。有人甚至吐槽提前擁有了分娩的體驗。
這是因為在孕激素的作用下，結腸蠕動會減慢。特別是懷孕超過 ６ 個月時，因胎兒成長而變大的子宮還會壓迫到腸道，也讓排便變得更加困難 [2]。
而對老年人來說，牙口不好，膳食纖維本就吃得更少，加上活動不便或臥病在床，運動量也不夠，還有各種疾病纏身和多重用藥，都會讓便秘更加頻繁 [2]。
有些人可能好奇，既不是孕婦，也還年輕力壯，怎么就還便秘了呢？這就要說到便秘的原理了。
排便其實是一個涉及到多部位的大工程。
不僅需要結腸、直腸正常蠕動，也要大腦參與進來產生便意，最后由肛門、盆底肌以及腹肌和膈肌一起協調運動，才能促使糞便排出肛門——拉出來了！
而一旦其中任何一個環節出了差錯，都會讓你拉屎不順暢。
如果你經常 emo、不愛喝水、總是節食，還常常憋屎、缺少運動，就會更容易在以上排便環節上出錯，導致便秘。
根據北京協和醫院劉巍、劉曉紅等人的調查，在有一定誘因下發病的慢性便秘患者中，由精神心理因素和飲食引發便秘的人數最多，分別占比 33.3% 和 19.1% [1]。
相信每個人都不會陌生媽媽經常掛在嘴邊的那句，“不就是因為你蔬菜水果吃少了，上火。”
這句話雖然不全對，但也有一定道理。
身體需要從食物殘渣中吸收更多的水，一旦糞便中含水量過低，就會變得又干又硬，很難順利排出。而果蔬、谷類中的纖維可以起到幫助糞便鎖水的功能，讓便便變得更軟，同時增加糞便體積，刺激腸道自然收縮，拉的過程更輕松 [8]。
但除了飲食，精神、心理常常會被忽略。
根據一項上海市便秘患者的流行病學調查，焦慮狀態下患慢性便秘的風險是情緒健康者的 2.58 倍，失眠狀態下的患病風險是睡眠正常者的 2.44 倍 [9]。
這是因為精神心理問題會影響到胃腸道的感覺、運動和分泌功能，比如通過影響神經系統導致結腸傳輸時間延長 ，從而引起便秘 [10]。
因此有些人會在備戰高考的時候，因為過大的學業壓力十分焦慮、緊張，怎么拉都拉不出來，一直到上大學便秘才得以緩解。
所以，保持快樂、睡眠充足真的很重要——至少它能讓你拉的時候更絲滑。
便秘有多痛苦，沒經歷過的人還真的不知道。
特別是對于那些吃多少個火龍果都沒用的慢性便秘患者，每次拉屎是一場生理與心理的雙重折磨。
在 1700 位經歷過千錘百煉的勇士分享在知乎上的親身經歷里，能窺見長期無法順暢拉屎到底是怎樣一種五味雜陳的體驗。
最突出的感受首先是費勁。不管采取什么姿勢，使出全身力氣到大汗淋漓，也聽不到“大珠小珠落玉盤”的聲音。伴隨一起的，還有憋得慌的難受，和糞便穿過直腸時撕心裂肺的痛苦。
除了拉的時候痛不欲生，便秘還是對生活的一場全方位重擊。更何況，便秘還很危險。
便秘就是引起痔瘡、肛裂、脫肛的重要原因。
干硬的糞便會對肛門和周圍皮膚黏膜造成損傷，用力排便時菊花可能會因無法承受巨大的張力，出現皮膚裂開、流血不止的慘烈畫面。而長時間屏氣、增加腹壓，還會使直腸肛門靜脈血液回流障礙，久而久之，肛門、直腸就都出了問題 [8]。
并且，痔瘡、肛裂等引發的疼痛會使患者更害怕排便，從而形成惡性循環。
但你不知道的是，便秘其實還會增加心血管疾病的患病風險。
根據丹麥的一項大規模調查，便秘患者患靜脈血栓栓塞的風險是正常人足足 2 倍，發生缺血性中風、出血性中風以及心力衰竭的幾率也是正常人的 1.5 倍 [11]。
這是因為便秘時排便會更用力，從而導致血壓突然升高，心臟負擔也急劇增加 [12]。
就曾有一位學醫的網友現身說法，投稿自己的“社死”經歷。在一次用盡全身力氣的痛苦便秘后，不僅肛裂流血，耗氧量劇增的心肌、使勁吸氣導致的胸廓擠壓心臟，讓她眼前一黑，暈倒在廁所，直接被送進醫院。
說真的，可別覺得便秘是個小事了，快去治吧。
只是，遠水救不了近火。在就醫前，哪個飽受便秘折磨的便秘星人又沒有想過自救呢？
他們已經嘗試了所有能嘗試的辦法，比如在飲食上加以注意，吃進大量香蕉、西梅、獼猴桃這些聽到名字、腸道都能立馬蠕動的水果蔬菜，牛奶、青汁、益生菌等各類飲品也通通不落下。
還有不少人想到通過瀉藥，甚至偏方來個痛快，每當拉不出來，就拿起開塞露往肛門懟，或是吃下幾顆排毒膠囊，喝下一杯潤腸清茶、酵素，恨不得立馬拉出個飛流直下三千尺。
有些方法見效了，但更多時候是一場空歡喜，甚至加重了病情。
比如瀉藥以及一些打著清理腸道名號的潤腸茶、酵素、蘆薈膠囊，其實含有番瀉葉、蘆薈、大黃等成分，屬于刺激性瀉劑 [3]。
一旦長期使用，很容易出現藥物依賴、吸收不良和電解質紊亂，還可能損害患者的腸神經系統，影響腸道本身的正常運動，比如導致結腸動力減弱，甚至引起結腸黑變病 [3]。
之前，“阿姨吃三年酵素腸子表面像蛇皮”就曾上過熱搜，所謂的“蛇皮”樣，其實就是結腸黑變病了。
相比之下，開塞露等潤滑性瀉劑安全系數更高，但也只能救一時之急。
事實上，對于那些被拉不出屎折磨到嗷嗷叫的便秘星人，最好的方法是丟下包袱，早看醫生，根據病因采取藥物或手術治療、生物反饋訓練，并調整生活方式，才能早日恢復健康 [3]。
而對希望防患未然的朋友來說，保持每天 15 - 20 克的纖維攝入（大約三個帶皮蘋果的纖維素含量）、喝下充足的液體，以及多鍛煉，是保證次次通暢絲滑的最好方法 [8][13]。
建立良好的排便習慣也有助于緩解便秘，比如借助早晨起床時的起立反射上個廁所，排便時集中注意力，不玩手機，另外，蹲廁效果也比馬桶更好 [2]。
話說最火的提肛運動有沒有用？
答案是，有一點作用。雖然不能預防痔瘡，平靜腹式深呼吸和排便動作的練習可以鍛煉腹肌和提肛肌，促進排便 [14]。
所以不妨從現在開始，上班偷偷提肛，下班多吃蔬菜水果、多運動，收獲超短的拉屎時間和最順滑的體驗。
只不過，對一些人來說，要是進了廁所半小時了還沒出來，也不一定是便秘。那只是他們的一貫操作，畢竟，廁所是他們僅存的避風港了。
本文科學性已由女王大學病理及分子醫學碩士伍麗青審核
[1] 劉巍,劉曉紅,方秀才,周禮鯤,楊希林,柯美云... & 龍峻標.(2010).北京地區門診慢性便秘患者多中心流行病學調查. 胃腸病學(02),95-98.
[2] 陳旻湖, 侯曉華, & 熊理守. (2019). 中國慢性便秘專家共識意見 (2019, 廣州). 中華消化雜志, 39(9), 577-578.
[3] 林果為, 王吉耀, &葛均波(編). (2017). 實用內科學. 人民衛生出版社.
[4] 中華醫學會消化病學分會胃腸動力學組, 中華醫學會外科學分會結直腸肛門外科學組.(2013).中國慢性便秘診治指南(2013,武漢). 胃腸病學(10),605-612.
[5] Chu, H., Zhong, L., Li, H., Zhang, X., Zhang, J., & Hou, X. (2014). Epidemiology characteristics of constipation for general population, pediatric population, and elderly population in China. Gastroenterology research and practice, 2014.
[6] Zakari, M., Nee, J., Hirsch, W., Kuo, B., Lembo, A., & Staller, K. (2017). Gender differences in chronic constipation on anorectal motility. Neurogastroenterology & Motility, 29(4), e12980.
[7] Shin, G. H., Toto, E. L., & Schey, R. (2015). Pregnancy and postpartum bowel changes: constipation and fecal incontinence. Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG, 110(4), 521-529.
[8] Jonathan Gotfried. (2020). 默沙東診療手冊. Retrieved 10 March from https://www.msdmanuals.cn/home/digestive-disorders/symptoms-of-digestive-disorders/constipation-in-adults?ruleredirectid=449#v5612230_zh
[9] 沈峰,周惠清,陳光榆,范建高,宗春華,王志堅... & 李定國.(2012).上海市社區成年居民功能性便秘的流行病學調查. 中華流行病學雜志(03),296-300.
[10] 朱麗明,方秀才,劉詩,張軍,李兆申,胡品津... & 柯美云.(2012).全國多中心慢性便秘患者情緒和睡眠狀況的調查. 中華醫學雜志(32),2243-2246.
[11]Sundb?ll, J., Szépligeti, S. K., Adelborg, K., Szentkúti, P., Gregersen, H., & S?rensen, H. T. (2020). Constipation and risk of cardiovascular diseases: a Danish population-based matched cohort study. BMJ open, 10(9), e037080.
[12]Wald, A., Scarpignato, C., Kamm, M. A., Mueller‐Lissner, S., Helfrich, I., Schuijt, C., ... & Petrini, O. (2007). The burden of constipation on quality of life: results of a multinational survey. Alimentary pharmacology & therapeutics, 26(2), 227-236.
[13] 美國農業部營養數據庫. (2020). 食物. Retrieved 12 March from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102644/nutrients
[14] 朱芬芬,林征,林琳,張紅杰 & 王美峰.(2008).護理干預對功能性便秘患者臨床癥狀及生活質量的影響. 中華護理雜志(05),424-427.
